Es fácil, casi para cualquier persona, relacionar el mundo del deporte, y más aun, el mundo del fitness, culturismo, pesas, etc. , con las dietas altas en proteínas.
Este tipo de dietas ha generado normalmente bastante controversia entre el sector médico más tradicional y los nutricionistas deportivos e investigadores dentro del ámbito de la fuerza.
En 2012 la NSCA, National Strength and Conditioning Association, publicaba en su Strength and Conditioning Journal un artículo titulado “Dieta Proteica y Deportistas de Fuerza”, en el cual arrojaba algo de luz sobre este tema tan controvertido.
Para aquellos que no tienen demasiado tiempo hemos resumimos dicho artículo, si bien recomendamos su lectura completa para que cada uno pueda sacar sus propias conclusiones.
INTRODUCCIÓN
En lo que a las dietas de proteínas se refiere, los médicos y educadores de la salud tienen, en la mayoría de los casos, opiniones encontradas con los investigadores del ejercicio y nutrición en temas como la seguridad de grandes ingestas de proteína. Desde hace tiempo y hasta ahora, datos obtenidos de estudios sobre poblaciones no deportistas son los que suelen usarse para fundamentar hipótesis tradicionalistas, aunque en la actualidad comienza a haber sugerencias por parte de los científicos de aumentar las recomendaciones gubernamentales “oficiales” en los próximos años.
CONSUMO SEGURO DE PROTEÍNAS (GRANDES INGESTAS)
Pocas son las investigaciones científicas en los temas comúnmente denominados por los médicos como el “estrés” renal, la deshidratación, la gota, el catabolismo óseo y otros impactos negativos en la calidad de una dieta alta en proteínas.
Hipótesis como que el aumento de filtración renal debido a las dietas altas en proteínas pueda ser perjudicial no han sido confirmadas en estudios con poblaciones específicas. De hecho en otros estudios con deportistas de fuerza experimentados no se han encontrado efectos adversos con dietas altas en proteínas, tales como mala función o daño renal, pérdida de densidad mineral ósea o deshidratación, consumiendo éstos enormes cantidades de hasta 250 g diarios; equivalentes a 3,2 g/kg de masa corporal y el 34% del consumo energético.
TIPO DE PROTEINAS
A continuación se exponen cinco tipos de proteínas principales que se pueden encontrar en la dieta: suero de leche (whey), caseína, soja, huevo y carne de vacuno.
La proteína de suero de leche (whey) y la caseína son proteínas de la leche. Éstas proteínas combinadas con el entrenamiento de fuerza han sido asociadas con un aumento en la síntesis proteica y a un aumento de la fuerza muscular.
La carne de vacuno es también una fuente completa de proteínas de alta calidad que contiene productos químicos de origen animal como la cretaina y la carnosina que pueden ser beneficiosos para los deportistas de fuerza aumentando la ganancia muscular.
Si bien la proteína de whey, tanto aisladas como hidrolizadas, son la mejor elección para la ganancia muscular cuando se consume después del entrenamiento, la suplementación con proteína de whey hidrolizada podría ser la forma más óptima de proteína de whey, aunque, parece demostrado que la ingesta de caseína por la tarde, antes del ayuno nocturno, podría ser beneficiosa previniendo la descomposición de proteínas corporales promoviendo un efecto anticatabólico que no se encuentra en la proteína de whey.
En cuanto a proteínas provenientes del huevo, no hay estudios suficientes que relacionen su ingesta y el entrenamiento con una mejoría de la fuerza y ganancia muscular, si bien está considerada como una proteína completa y de alto valor biológico.
La proteína de soja sería una buena opción para intolerantes a la lactosa o para aquellos que evitan productos animales. Se le considera como una proteína completa aunque su contenido en leucina es más pobre que en la proteína de whey. La soja no aumenta la síntesis de proteínas del músculo tanto como lo hace la proteína de whey.
MODO DE INGESTA Y DOSIS DE LAS PROTEÍNAS
Parece ser que el efecto entre el periodo inmediato post ejercicio y las 36 horas después es un gran activador que afecta positivamente a la síntesis proteica.
La dosis de proteínas optima pre entrenamiento parece ser de 10-20 gr y que una dosis de 6-40 g post ejercicio es efectiva para aumentar la síntesis de proteínas.
No son razonables para deportistas sanos las recomendaciones proteicas diarias que se aproximan al tradicional “1 gr de proteína por 0,45 kg de peso.
CONSUMO DE ENERGÍA Y ESTADO DEL ENTRENAMIENTO
Si el atleta no se salta comidas y consume múltiples raciones completas de alimentos en cada una de las cuatro comidas y tentempiés, sería suficiente con consumir sólo una o tal vez dos cucharadas de proteína de whey después del entrenamiento, unos 20-40 g.
Los deportistas de fuerza noveles no parecen necesitar grandes requerimientos de proteínas en la dieta, al igual que los levantadores de peso bien adaptados que consumen muchas calorías pueden tener también requerimientos menores. Sin embargo las necesidades oficiales técnicamente no hacen diferenciación entre deportistas novatos y avanzados.
Buscar una amplia ingesta de proteínas en cualquier situación de entrenamiento tiene una relación riesgo-beneficio favorable. Parecen probables las ganancias físicas y otros beneficios en la salud sin riesgo saludable para las personas.
Las proteínas como las de whey pueden desempeñar un papel importante en las defensas antioxidantes, en el control de la grasa corporal, así como en la reducción del riesgo de sobreentrenamiento.
